不安・イライラの簡単な解消ーソマティック・アプローチ

ささとこ@メンタルレシピです。

今日は「不安やイライラ」などの感情が起こりにくくなる意外なコツのお話。

不安やイライラの解消法はネットにたくさんあふれています。

たとえば、

「イライラしたら、10秒数える」
「不安になったら深呼吸する」
「怒らないように自分に言い聞かせる」

などなど…。
でもこれらの方法、本当に役立っていますか??

ささとこが今日紹介するのは、きっと皆さんがこれまで聞いたことのないようなお話です。

不安・イライラを「体から治す」ソマティック・アプローチというお話です。

不安・イライラのときに起きていること

家族に嫌なことを言われた、物事が思い通りにいかない、そんなときに不安になったりイライラしたりしますよね。

不安・イライラが起こると、私たちはその感情を何とか抑えようと努力したり、あるいは感情任せに行動してみたりするわけですが、そのとき体にはある反応が起きています。

どんな反応かというと・・・

不安・イライラのときの体の反応

・手を握りしめる
・肩が上がり、背中が緊張する
・歯を食いしばる
・貧乏ゆすりする
・落ち着きなく歩き回る

これらは皆、「興奮状態」すなわち交感神経興奮状態にあるときの動作です。

交感神経は、闘争、興奮、逃げの体勢など、危機に直面したとき働く神経系といわれ、心拍数増加、心筋収縮力増大、呼吸数増加、散瞳、血圧上昇、血糖値上昇をもたらす


自律神経系の機能|神経系の機能 – 看護roo!www.kango-roo.com › learning

不安イライラの原因に直面したとき、ひとは目の前のトラブルに構えるために体を興奮状態にさせます。結果、手に汗を握ったり、肩に力が入ったり、という身体的変化が起こります。

ソマティック・エクスペリエンシングとはなにか

ソマティックとは身体的、という意味です。

『身体に閉じ込められたトラウマ』ピーター・A・ラヴィーンという本があります。

医学生物物理学と心理学の二つの専門を収めた著者は、「ストレス反応の際に起こる体の反応を無視するとトラウマになる」と言っています。

例えば事故の後に体がショック症状で震えるのを無理やりに止めてしまうと、体がそのストレス反応を全うできなかったために、いつまでもトラウマとなって残るのだそう。

こういった心の症状を身体を通して診ていく、治していくのがソマティックアプローチです。広い意味ではヨガなどもソマティックアプローチと言えるでしょう。

トラウマ治療だけでなく、不安障害や鬱にもソマティック(身体的)なアプローチが最近取り入れられ始めています。

不安やイライラのときの動作に注目!

不安障害や鬱といった病気ではない、日常の「不安・イライラ」の解消にもソマティックアプローチを使うことができます。

それはソマティックアプローチの基本である「体の反応を無理に止めない」ということです。

イライラの時の貧乏ゆすりや、ペン回し、歯の食いしばり、手をぐっと握りしめる、といったストレス反応は、無理に止めないこと。最後まで見届けるべきです。

一連の反応が終わると、体も勝手に力が抜けて副交感神経が優位となりリラックスします。

余談ですが、赤ちゃんが寝る前に大泣きするのもこの反応に近いといえます。興奮して大泣きし交感神経が大いに優位となったあとに収まり、副交感神経が優位となってパタンと寝付くのです。

身体には、興奮⇒弛緩というルールがあるのです。

ヨガのシークエンスも興奮⇒弛緩
ヨガのシークエンス(ポーズの組み合わせ)も、最初は楽なポーズから入り、中盤にきつめのポーズを入れて交感神経を興奮させます、そして最後にシャバ―サナを行うことで究極的に副交感神経を優位にさせるのです。

動作を止めないこと、さいごまで体に表現させること

「不安・イライラの時は体の動作を止めないこと」

とはいいましたが、怒りの気持ちのままにモノを投げつけたり、人を殴ったりすることではありません。それは意図的な動作であり、「反応」ではないからです。

不安・イライラの時の動作とは

・手を握りしめる
・肩が上がり、背中が緊張する
・歯を食いしばる
・貧乏ゆすりする
・落ち着きなく歩き回る

などの交感神経興奮に伴う一連の動作です。

不安・イライラの時は「わざと体をこわばらせる」

ささとこは、不安・イライラなどの感情でカッカしてきたら、わざと首や背中に力を入れ、こぶしをグーっと握りしめます。目をつぶり身体をギューッと緊張させこわばらせます。

その時体も心もめちゃくちゃ興奮しています。

そしてしばらくたつと勝手に体が疲れて弛緩していきます。
そしてその時には、不安・イライラもさっぱりと消えて行っています。

不安やイライラを起こす原因となった相手やモノのことは一切考えません、ただ体に集中し緊張させるのみ。

そうして数秒立つと「疲れた‥」という感じで体が完全にほどけていきます。
気が付くと、不安・イライラの感情も消えていますので、後は冷静に対応するだけとなります。

不安・イライラは「体から治していく」

ソマティックアプローチはたいへん有効だと思っています。

「不安に思っちゃいけない」
「イライラしないようにしよう」

などと心がけても大した効果がないばかりかそれ自体がストレスになってしまうのですが、ソマティックアプローチはそういった「思考」「思い込み」を一切無視し、体に注目することで心を穏やかにさせる画期的な方法です。

私自身の不安障害も「ヨガ」や「手動瞑想」といったソマティックなアプローチで癒されてきました。

万人に合うかはわかりません。
しかし特に副作用もなくコストもかからないソマティックアプローチ、試してみる価値があります。

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