不安・イライラ・寂しさの罠から抜け出すたった一つの方法

ささとこ@メンタルレシピです。

さざ波のように襲ってくる不安・イライラ・寂しさ・悲しみ…

気づいたときにはあっという間に乗っ取られてしまって、寂しさから誰かに電話したり、イライラして壁を殴ってしまったり、不安に駆られて居ても立っても居られなくなったり…。

やっかいなこの感情を消すたった一つの方法を教えます。

ささとこの場合

私はもともと不安の強い子供でした。

子供の頃は親が死んでしまうのではないかと想像して毎晩泣き、大人になってからは自分が30まで生きられないのではないかと悲観していました(親も私も普通に生きてます)。

それでも何とか生きていたのですが、ある時薬の副作用で強烈な不安障害症状が出てしまいます。

これまでの不安の比ではなく、まさに病的な「身もだえ、転げまわるような不安」が24時間3か月ほど続きました。

服薬以外、ありとあらゆる方法を試しました。

不安を解決するために試した方法

サプリメント(ビタミンB群・ナイアシン・プロテイン・DHA・不飽和脂肪酸等)
ヨガ(特に陰ヨガ・自律神経調整ヨガ)
座禅・瞑想(特に手動瞑想)
ウォーキング
8週間マインドフルネストレーニング
自律訓練法
イメージ療法
認知行動療法
フェルデンクライス
本を読む

一つ一つの方法についてはまた別のところで書くとして、

今回は効果のあったたった一つの方法を皆さんにお伝えします。

感情を一瞬にして抑える方法

私の場合はどれか一つの方法を採用したのではなく、ヨガ・瞑想・フェルデンクライスあたりのエッセンスを自分なりに解釈した結果、生まれた方法です。

「再確認方法」

私の場合、頭の中では絶えず不快なイメージが浮かんでいました。
それは映画の一シーンのように鮮やかに、瞬時に脳内に浮かんでくるのです。


道を歩けば車にぶつかるといったイメージから、電話がなれば大切な人の訃報のイメージ、時として誰かに罵倒したり言い争ったりするイメージ、そして何よりつらかったのが「予期不安」と呼ばれる再発の恐怖。

これらは瞬時にしてイメージの形で頭の中に浮かび、私はそのたびに言語的にそれを打ち消したり、解決する方法を探したりしていました。あるときは「そんなことは絶対ない」と自分に言い聞かせたり、あるときは誰かに電話したり、あるときはサプリメントを購入してみたり、と。

不安や焦燥・イライラの打ち消しに振り回され、疲弊していたのです。

そして忘れもしない2019年9月7日。

唐突にそれはやってきました。

いつものように頭の中に不快なイメージが浮かんできたとき、私はなぜか戦うことをやめようと思いました。そして、なんとなく興味をもって心の中を覗き込みました。するとそれはすでに通り過ぎており、もはやそこにはありませんでした。

「放っておけば、すぐに去っていくんだ!」

そう気づいた瞬間でした。

私が頭の中で一切の戦争を放棄した瞬間でした。

浮かんでは消える不快なイメージ・言葉を相手にしない

この方法のエッセンスはマインドフルネスや気づきの瞑想から来ています。

ひとは心身のバランスが悪いと、イメージや不快な言葉が想起されやすくなるのですが、これらを真に受けて対応してしまうと、一気に感情が高ぶり「カッカ」した状態になってしまいます。

何気ない瞬間に、過去に自分に対して嫌なことをした相手を思い出し、怒り狂った経験はないでしょうか?もうすでにその相手はそこにいないのに、記憶をしっかり握りしめて自分でわざわざ怒りを再燃させているのです。

感情はどうにもならないように思えますが、最初の刺激が来た時点でそれを自分が握りこまなければ、勝手に去っていくのです。

思考を平和にすると、現実が平和になる

私はそれ以来、頭の中で自分自身と争うことを辞めました。

自分の心を風通しのよい空き家のようなものとしてとらえ、強烈な感情が入ってきても、右の窓から左の窓へ通り抜けていってもらうのです。

脳内での戦争を辞めたとたん、驚くべきことが起こりました。

目に映る世の中がとても平和で安心した世界に見えたのです。
それはつまり、私のメンタルが平和で安定していることを意味します。

問題のないところに勝手に問題を作って自分を苦しめていたのは、私自身だったというわけです。

身体をアンカーにして現実へ戻す方法も

私は今でも毎日この「再確認方法」方法を実践しています。

あの日以来、予期不安はほとんどなくなりました。
予期不安は、私にとって怖いものではなくなったのです。

意識を思考→体感へもどす

自分の思考やイメージにとらわれて、感情的になりそうになったら、まずは体の力を抜いてください。

そんな時は必ず肩が上がっていますから、首肩背中の緊張をゆるめます。
意識を身体に向けて、可能ならゆっくりとため息を一つつきます。

そしてゆっくりと自分に戻ります。

意識のフォーカスを、思考→体感へ戻すのですね。

5-4-3-2-1法と原理は同じです。

不安を軽減する「5-4-3-2-1法」

・いま、目に見えるもを5つあげる
・いま、感じるものを4つあげる
・いま、聞こえる音を3つあげる
・いま、感じるにおいを2つあげる(好きなにおいを2つ思い浮かべてもOK)
・自分の行きたい場所を1つ思い浮かべる

5-4-3-2-1法は、五感を使うことで意識を脳から身体感覚へと移し、脳内の思考暴走を止める方法です。

私は5-4-3-2-1法は、一回行うのに1分程度かかるために「パッ」と戻って来られないのであまり採用していません。リフレッシュにはいいとおもいますが、ひどい時は数秒おきに予期不安の不安がやってきてたこともあり、あまり使いませんでした。

自分に適した方法を探す

結局のところ「不安・怒りなどの感情が出そうになる⇒戻ってくる」の繰り返しです。

戻ってくる回数が増えれば増えるほど、感情に左右されないニュートラルな自己が確立され、足場が固まり、自律・自立ができ、苦しくない真の自由へと近づいていけるのです。

じぶんで体感する

大切なことは、「体感する」ことです。
私の再確認法も、5-4-3-2-1法も自分でやってみて「なるほど!」と体得しないことには意味を成しません。

サプリメントや本や誰かからのヒーリング、対人関係に助けを求めていても、本質の解決にはなりません。

自分で戻って来れること、自分で感情を調整できる方法を手に入れること、これしかないと思っています。

それはまるで暗闇の中で自転車に乗れるようになるようなものです。ほかの誰も助けることも、教えることもできません。自分で腹をくくって体得するしかないのです。

しかし、一度手に入れてしまえば二度と奪われることがなく、自分への強烈な自信・足場となります。

感情に振り回されず、自分の意思で、自分を縛り付ける苦しい感情から解き放たれることができることは何物にも代えがたいよろこびです。

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